ウリ科の野菜と栄養

ウリ科の植物は，野生種を含めると約850種が知られているそうです。
暑い夏には水気や酸味があるウリ科やナス科の夏野菜を摂ると、からだを冷やし、体調を整えてくれます。

昔から「初ものを食えば七十五日生きのびる」などといわれていますが、旬の野菜を食べることは理にかなっているのです。

日本でメジャーなウリ科の野菜としてはキュウリ、カボチャ、ズッキーニ、ゴーヤ（ニガウリ / レイシ）、スイカ、メロン、トウガン、ウリ（ハグラウリ、シロウリ、マクワウリ）などがあります。

金糸瓜（そうめんかぼちゃ）、ユウガオ、ハヤトウリ、ヒョウタン、ヘチマなどもウリ科です。
ヒョウタンやヘチマなども若い果実なら食べることができます。

そのほかの珍しいウリ科ではキワーノ、ゴーヤの仲間といわれるカックロールを育てたことがあります。
・カックロール栽培記　新顔ニガウリ（ゴーヤ）
・グリーンカーテン　キワーノ 「ツノニガウリ」

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キュウリ
キュウリはほとんどが「水分」の淡色野菜のようですが、表皮のグリーンにはβカロテンが含まれています。
尿の排泄を促したり、体内の老廃物を排出したりする効果のある「イソクエルシトリン」という成分も含まれています。
またカリウムを含んでいるので、塩分を排泄する働きがあり、高血圧の予防効果になります。
また身体を冷やす働きがあるので、熱中症予防にもなります。

キュウリには「ビタミンC」を壊すアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、その働きを抑える酢やレモン汁を加えます。

サラダやお漬物に毎日食べたいキュウリ。たくさん収穫できたら、是非作ってみてください。
・サラダ感覚の簡単お漬物
こちらにも毎回キュウリを入れました→モロヘイヤのグリーンスムージー

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カボチャ
緑黄色野菜の代表で、坑酸化作用のあるビタミンA（β-カロチン）が豊富なほか、ビタミンE、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含みます。

冬至にカボチャを食べるのは先人の知恵で、免疫力低下によって発症する風邪の予防になるからです。
またＣ型肝炎などの感染症やガンの抑制に効果的といわれています。
皮やワタに多くの栄養が含まれているので、調理の際は捨てないで上手に使いましょう。
油と一緒に調理すると体内での吸収率がよくなります。

・カボチャ（南瓜）栽培記 「雪化粧」
・伝統野菜 「鹿ヶ谷かぼちゃ」栽培記　
・加賀伝統野菜　「打木赤皮甘栗南瓜」栽培記　

まだ珍しいですが、生でも食べることができ、皮が柔らかく、種まで食べられるカボチャに鈴かぼちゃやコリンキーがあります。
コリンキーは2016年に種をまいて育てました。
・サラダカボチャ　コリンキー栽培記　

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ズッキーニ
低カロリーでビタミン豊富。若い人が好んで料理に使っているようです。
ナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧に効果があるカリウムを多く含んでいます。
長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります

また風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるベータカロテンやビタミンＢ群が含まれています。
身体の中での代謝を促進し、アンチエージングにも貢献してくれます。

我が家でも色々な品種を栽培しました。
・コンテナ（プランター）でのズッキーニ栽培記（ゴールディー）
・ズッキーニ「ブラックトスカ」育て方・栽培記
・ズッキーニ栽培（ゼブラアペロ、エイトボール、ゴールディ）

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ゴーヤ（ニガウリ）
別名はにがうりやレイシ。
グリーンカーテンでおなじみのゴーヤ（ニガウリ）は独特の苦味と栄養価の高さから年々、人気が高まっている健康野菜です。
我が家でも大きいゴーヤ、小さいゴーヤ、白いゴーヤ、アップルゴーヤなどいろいろな種類を育てました。
・ゴーヤ （にがうり、ツルレイシ）　育て方・管理
・新ゴーヤ　アップルゴーヤ栽培記　制作中
ゴーヤは加熱に強いビタミンＣを豊富に含み、紫外線によるシミやそばかすを予防したり、夏バテにも効果があります。
ビタミンＣはコラーゲンの生成に欠かせないビタミンでもあります。

その他にもカロテン、ビタミンB1、カリウムといった栄養素も含まれています。

サポニン成分の苦味成分モモルデシンはコレステロールの低下作用、食欲増進や血糖値降下が期待できます。

果実や種子に含まれている蛋白MAP30は、ガンを攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させ、増殖を抑えるといわれています。
モモルカロシドという物質はガンの進展を防ぐ効果が期待されています。

ゴーヤはどの部分（根、茎、葉、種子、わたの部分）をとっても、すぐれた効能があるようです。

2015年からはゴーヤを丸ごとグリーンスムージーに加えて飲むようにしています。
というのも70歳を目の前にして、たびたび熱中症もどきになったり、血圧も上がってしまい、健康に自信がなくなってしまったからです。
でもこのモロヘイヤのグリーンスムージーを飲み続けたら体が軽くなって調子がよくなったのです。
・モロヘイヤのグリーンスムージー
保存食としては友人に教えてもらった感激のうまさ！　
・一番おいしいゴーヤの佃煮

夏の収穫期間だけしか生は利用できないので、モロヘイヤやゴーヤがない冬はどうしたらいいかと思案中・・・乾燥、冷凍などの保存方法を考え中です。
※ゴーヤの佃煮は冷凍して１年ぐらいは持ちます。モロヘイヤは乾燥や冷凍かな・・

ゴーヤチャンプルもとても美味しいですし、栄養満点で健康によいゴーヤのレシピを後ほどアップします。

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スイカ
スイカの原産地はアフリカの砂漠地帯です。
スイカは水分だけで栄養がないと思われがちですが、βカロテンとリコピン、ビタミンA、B1・Ｂ2,Ｃなどが含まれています。

赤肉スイカには免疫力を高めたり、活性酸素を除去する力の強いリコピン（赤肉）も豊富に含まれています。
また食物繊維も豊富で、カリウム・カルシウム・マグネシウム等のミネラルも含まれています。
美肌・美白効果・シワの予防効果などの美容や疲労回復、むくみの改善、呼吸器系統を守る働きや夏バテにも効果があるといわれています。
スゴイね、スイカ！

スイカには血流を改善するシトルリンという成分があり、200ｇ以下の未熟果の方が２～３倍多く含まれていて、血圧抑制効果があるとのことです。
シトルリンは白い皮下にも含まれているそうなので、捨てないで未熟果ともにお漬け物にするといいですね。
また種にも、脂質やタンパク質、リノール酸、カリウムが多く含まれています。
※ただし、腎臓・肝臓に疾患のある人や糖尿病の人は医師の指示に従ってください。

普通のスイカ、ミニスイカ、種無しスイカなどの栽培記　制作中

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メロン
ナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧に効果があるカリウムを多く含んでいます
赤肉のメロンに関して言えば、β-タカロテンを非常に多く含んでいます。
ビタミンＣや食物繊維を含んでいます。

接木苗を植えましょう。人工授粉がポイント
メロン栽培　制作中
プリンス（みずほ？）栽培記
種まきからニューメロン栽培記

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トウガン
カリウム、食物繊維、ビタミンＣなど含み、むくみ・便秘の解消にも役立ちます。
我が家で栽培した手軽なミニトウガンがおススメですよ。
ミニトウガン栽培記　育て方・管理

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ハグラウリ
栄養は他のウリ類と同じようにカリウム、ビタミンＣ、食物繊維を含んでいます。
千葉県の特産野菜。希少価値が高くブランド野菜として取り扱われています。
果肉は白うりの中でも一番柔らかいといわれていて、歯がグラグラした人も食べることができるくらい柔かいことからこの名がついたそうです。

千葉県だけではなく、昔からここつくば市でも栽培されています。
きゅうりのようなシャキシャキ感はありませんが、柔らかくクセのない味は虜になってしまう程。
収穫の時期は若採りすると、歯ごたえがあって非常においしいです。
採り遅れると、柔らかくなり過ぎ、美味しくありません。

浅漬けだけでなく、サラダや酢の物にも適しています
旧お盆のときのハグラウリの即席鉄砲漬けは最高！　
お客様に喜ばれるので、お盆の日に合わせてどの家でも作っておきます。
私の得意な漬物です。古漬けではなく、作ってから3～4日ぐらいが特に美味しいですよ。
たくさんある漬物の中で一番おいしいかな・・・？
鉄砲漬けをするために、我が家でもハグラウリは必ず3本ぐらいは栽培しています。

ハグラウリの鉄砲漬け　製作中
サラダ感覚の簡単お漬物にも若採りのハグラウリを入れます。
ハグラウリ栽培記　製作中

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マクラウリ
インドが原産のウリで真桑瓜と書き、古くから日本に伝わっているメロンの一種です。
円柱形でメロンのような香りがあり、果肉がしっかりしています。

現代ではあまり栽培していませんが、昔はマクラウリを毎年栽培していました。
今のメロンと比べると甘さは比べようもないほど少ないですよ。

黄色と白の縞模様のマクラウリ→　銀泉まくわうり栽培　制作中

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ハヤトウリ
１株から100個以上も収穫できます。多くの実が収穫できることから、「センナリウリ」とも呼ばれています。
我が家ではまだハヤトウリが珍しい1980年頃に、1～2本だけ栽培したことがあります。
あまりに数多く収穫できたので、ビックリ。もらい先を見つけるのに苦労しました。

シャキシャキして歯ごたえも良く、味噌漬、酢の物、塩漬けなどの料理に使えます。

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ヘチマ

日本で食べる習慣はあまりないですが、若い実は柔らかく独特の風味がします。

ヘチマの熟果は水に浸しておいて腐らせてから繊維を取り出します。
浴槽や食器洗いのスポンジとして使います。昔は皆それを使ったものです。

茎の途中をカットすると、たくさんの汁液が出ます。
それを一升瓶に集め、グリセリンと混ぜると天然化粧水になります。
また表面に絵を書くと飾り物にもなります。

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ユウガオ
長細い形をした長ユウガオと丸い形をした丸ユウガオと2種類あり、ほとんどがかんぴょうに加工されます。
茨城県の隣の栃木県南部が主要な生産地で、以前はよくオートバイで馴染みのおじさんがかんぴょうを売りに来ました。
ご時勢柄かいつしかどの行商の人も来なくなってしまいましたね・・・

夕方から朝にかけて白い花が咲くのでこの名前が付いたそうです。
ここでのユウガオはウリ科で、ヒルガオ科のユウガオとは違います。

沖縄ではかんぴょうにするよりも冬瓜と同じように煮物や汁物、炒め物、生のままで胡麻和えなどにして食べているそうです。